Latihan Keseimbangan

Hai Sobat - Latihan keseimbangan adalah latihan khusus yang ditujukan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot pada anggota bawah (kaki) dan untuk meningkatkan sistem vestibular/kesimbangan tubuh. Organ yang berperan dalam sistem keseimbangan tubuh adalah balance perception. Latihan keseimbangan sangat penting pada lansia (lanjut usia) karena latihan ini sangat membantu mempertahankan tubuhnya agar stabil sehingga mencegah terjatuh yang sering terjadi pada lansia.

Setiap tahunnya di Amerika Serikat dilaporkan sekitar 300.000 kasus patah tulang pada hip disebabkan karena terjatuh. Latihan keseimbangan ini sangat berguna untuk memandirikan para lansia agar mengoptimalkan kemampuannya sehingga menghindari dari dampak yang terjadi yang disebabkan karena ketidakmampuannya.

Otak, otot dan tulang bekerja bersama-sama menjaga keseimbangan tubuh agar tetap seimbang dan mencegah terjatuh. Ketiga organ ini merupakan sasaran yang terpenting dan harus dioptimalkan pada latihan keseimbangan, untuk itu program latihan integrasi yang lengkap harus dipersiapkan oleh seorang fisioterapis. Dasar untuk menciptakan program latihan keseimbangan yaitu pada awalnya adalah latihan penguatan kemudian latihan penguatan tersebut dimodifikasikan dengan latihan keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki atau memejamkan mata.

Fisioterapis sangat membantu dalam memepercepat keseluruhan proses dan membantu mendesign program latihan keseimbangan yang terintegrasi sesuai dengan tingkatan level manakah keseimbangan anda.
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dirumah dan dapat dilakukan sehari-hari, dimulai dari yang sederhana kemudian dilanjutkan kelevel yang sulit. Dibawah ini beberapa latihan sederhana yg dapat dipraktekkan dirumah :

Untuk Beginer :
1. Berdiri disamping kursi yang tinggi yang memungkinkan tangan kita untuk memegangnya
2. Gengamlah pegangan kursi tersebut
3. Angkat satu kaki dan pertahankan kesimbangannya ketika berdiri
4. Tahan sampai hitungan kesepuluh
5. Ulangi pada kaki yang lain
6. Lakukan pada setiap kaki 5 kali

Untuk intermediate :
1. Berdiri disamping kursi yang tingi yang memungkinkan tangan kita untuk memegangnya.
2. Tanpa memegang genggaman kursi tersebut angkatlah satu kaki anda
3. Tahan sampai hitungan kesepuluh
4. Ulangi pada kaki yang lain
5. Lakukan pada setiap kaki 5 kali

Untuk Advance :
1. Berdiri disamping kursi yang tinggi hanya untuk berjaga-jaga saja
2. Tanpa menggenggam kursi angkatlah kaki anda
3. Kemudian pejamkan kedua mata anda
4. Tahan sampai hitungan kesepuluh
5. Ulangi pada kaki yang lain
6. Lakukan pada setiap kaki 5 kali

Sensitivitas sensor proprioseptif berfungsi mengatur keseimbangan tubuh, inilah yang membuat kita menyadari posisi tubuh sedang berdiri, duduk atau sedang melakukan aktivitas apapun sehingga tidak terjatuh atau tubuh oleng ketika berdiri.
Proprioseptif dapat ditemukan pada beberapa bagian tubuh seperti sekujur kulit, otot dan sendi.

Degenerasi fungsi proprioseptif merupakan awal gangguan keseimbangan yang sering terjadi ketika mulai memasuki usia ke 50 tahun. Proses alamiah tersebut akan menyebabkan metabolisme otot menurun, sehingga lemak mudah mengumpul dan timbunan lemak ini yang membuat otot kehilangan kekuatan, akibatnya keseimbangan tubuh juga semakin berkurang.

Upaya perbaikan terhadap fungsi keseimbangan tubuh dapat dilakukan melalui latihan keseimbangan, sebagai berikut :

1. Latihan penguatan.
Latihan penguatan berfungsi meningkatkan metabolisme tubuh dengan fokus pada otot - otot kaki, paha, perut dan panggul. Otot - otot tersebut merupakan satu kesatuan yang berfungsi sebagai penahan tubuh, sehingga jika semua otot ini lemah maka tubuh akan mudah terjatuh. Latihan awal dapat dilakukan tanpa beban, jika sudah mulai terbiasa dapat ditambahkan beban ringan seberat 0,5 - 1 kilogram. Beban dibebatkan pada pergelangan kaki yang bertujuan untuk meningkatkan kualitas kekuatan otot.

Gerakan pada latihan penguatan meliputi :

a. Penguatan 1.
Berdiri tegak dengan kaki kiri diangkat ke samping dan tahan selama satu detik lalu kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali dan lakukan pada kaki sebaliknya.

b. Penguatan 2.
Berdiri tegak dengan angkat salah satu kaki ke depan dan tahan selama satu detik lalu kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali dan lakukan pada kaki sebaliknya.

c. Penguatan 3.
Duduk di kursi dengan badan tegak dan beri alas bantal pada punggung. Tarik badan ke belakang, tahan satu detik dan kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 3 - 5 set dengan satu set 10 hitungan.

2. Latihan keseimbangan.
Latihan keseimbangan bertujuan untuk mengasah sensitivitas sensor proprioseptif. Prinsip gerakan latihan keseimbangan cukup mudah hanya dengan duduk kemudian berdiri yang dilakukan berulang - ulang, tetapi dapat menjadi sulit bagi mereka yang keseimbangannya terganggu akan merasa seperti jatuh ketika berdiri.

Gerakan pada latihan keseimbangan meliputi :

a. Keseimbangan 1.
Duduk di kursi dengan badan tegak kemudian berdiri dan tahan satu detik. Untuk permulaan ketika berdiri dapat berpegangan pada kursi. Lakukan hingga 3 - 5 set dengan satu set 10 hitungan. Bila sudah mulai terbiasa latihan dapat dilakukan dengan mata tertutup.

b. Keseimbangan 2.
Berdiri tegak dan berjalan lurus perlahan dengan kaki rapat, tumit menyentuh ujung ibu jari kaki. Tempuh perjalanan sejauh - jauhnya. Bila sudah mulai terbiasa latihan dapat dilakukan dengan mata tertutup.